BIOLOGISCHE WERTIGKEIT
Inhalt
Grundlagen
Proteine zählen zu den Makronährstoffen und liefern unserem Körper Energie: 4,1kcal/g.
Bei der Verdauung werden die Proteine des aufgenommenen Lebensmittels im Darm gespalten, als Aminosäuren aufgenommen und anschließend wieder über biochemische Vorgänge zu körpereigenen Proteinen zusammengesetzt.
Aminosäuren/Proteine übernehmen vielfältige Funktionen im Körper. Sie sind das Baumaterial von Muskeln, Antikörpern, Hormonen und Enzymen und damit für alle Bewegungen unseres Körpers, für unser Immunsystem und viele Stoffwechselvorgänge notwendig. Proteine werden zum Aufbau und Erhalt des Körpers gebraucht!
Der D-A-CH-Richtwert liegt bei einer täglichen Zufuhr von 0,8-1,0g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Bei zu geringer Proteinzufuhr mit der Nahrung baut der Körper Muskulatur ab, um aus den so gewonnen Aminosäuren neue Körperzellen etc. zu bauen. Um einem Abbau körpereigener Strukturen entgegenzuwirken, ist eine ausreichende Proteinversorgung von großer Bedeutung.
Relevant ist die ausgewogene Zufuhr der essentiellen Aminosäuren, die in unterschiedlichen Mengen in den verschiedenen Lebensmitteln vorhanden sind. Sie sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern ebenso zu finden wie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Nüssen.
Die biologische Wertigkeit spielt für die Versorgung des Körpers mit den benötigten Baustoffen eine wichtige Rolle. Aber was bedeutet biologische Wertigkeit genau und warum ist sie wichtig?
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut unser Körper ein bestimmtes Protein verwenden kann. Sie beschreibt den Anteil, mit welchem die Proteine im Lebensmittel in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Haben die Lebensmittel eine hohe biologische Wertigkeit, bedeutet dies, dass unser Körper sie gut verwenden kann, während bei einer niedrigen biologischen Wertigkeit die Proteine weniger gut vom Körper verwendet werden können.
Unterteilung
In Bezug auf die biologische Wertigkeit wird häufig eine Unterscheidung nach pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorgenommen.
Pflanzliche Proteinquellen wie Pseudogetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse haben in der Regel eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierische Proteine. Dies liegt daran, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt.
Allerdings können diese Proteinquellen durch Kombination von verschiedenen Lebensmitteln eine höhere biologische Wertigkeit erreichen.
Durch eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln und Lebensmittel-Kombinationen kann die Versorgung mit dem für die Körperstrukturen benötigten Protein positiv beeinflusst werden. Damit werden auch die Nieren entlastet, da weniger Aminosäuren ungenutzt ausgeschieden werden.
Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit
Ein Beispiel für ein Protein mit hoher biologischer Wertigkeit ist das Ei. Eier enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht, um Proteine herzustellen. Dies bedeutet, dass unser Körper die Bausteine in Eiern gut verwenden kann, um die im Körper benötigten Proteine zu bilden.
Das Eiprotein dient als Referenz, mit einer Biologischen Wertigkeit von 100.
Andere Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit sind Milchprodukte, Fleisch und Fisch.
Hier sind einige Lebensmittel, die alleine oder in Kombination eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen:
Umsetzungstipps
Es ist wichtig, auf die biologische Wertigkeit der Proteine in unserer Ernährung zu achten. Denn eine ausreichende Proteinversorgung spielt nicht nur für den Aufbau oder den Erhalt von Muskelmasse eine Rolle, sondern für viele lebenswichtige Abläufe: Stoffwechsel, Immunsystem, …
Eine ausreichende Proteinaufnahme mit hoher biologischer Wertigkeit kann dazu beitragen, dass unser Körper die benötigten Proteine herstellen und Reparaturen vornehmen kann.
- Ausreichend Protein
- Achte täglich auf eine ausreichende Proteinversorgung, sei es auf Basis tierischen oder pflanzlichen Ursprungs.
- Kombiniere bewusst!
- Unterstütze die Verwertbarkeit in menschliches Protein, indem du die Lebensmittel geschickt kombinierst und so ein ausgewogenes Aminosäureprofil herstellst.
- Protein einer Mahlzeit entscheidend
- Aminosäuren können nicht gespeichert werden. Die am wenigsten verfügbare essentielle Aminosäure, die limitierende Aminosäure, bestimmt, wie viel aufgenommenes Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Daher ist die gemeinsame Aufnahme aller relevanten Aminosäuren entscheidend für die Verwertbarkeit.