BALLASTSTOFFE – Alles andere als Ballast
Inhalt
Grundlagen
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen.
Ballaststoffe werden nicht von den Enzymen des menschlichen Körpers verdaut und gelangen daher unverändert in den Dickdarm. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, wie die Unterstützung der Verdauung und der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora. Sie können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten zu verringern.
Es wird empfohlen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen kann durch den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten erreicht werden.
Unterteilung
Ballaststoffe werden in zwei Hauptkategorien unterschieden: Lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe werden von den Bakterien im Darm verdaut und können sich in Wasser lösen. Sie kommen hauptsächlich in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen vor. Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Darmfunktion zu unterstützen.
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und werden im Darm nicht verdaut. Sie kommen hauptsächlich in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Samen vor. Unlösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, die Darmfunktion zu unterstützen und die Gewichtskontrolle zu fördern.
Es ist wichtig, sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe in ausreichender Menge in unserer Ernährung zu haben, um die Gesundheit zu fördern.
Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen
Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Hier sind einige Lebensmittel, die besonders reich an Ballaststoffen sind:
- Obst: Äpfel, Birnen, Pflaumen, Beeren und Kiwis
- Gemüse: Karotten, Brokkoli, Grünkohl, Erbsen und Bohnen
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen
- Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewkerne und Walnüsse sowie Chia-Samen und Leinsamen
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis
Es ist wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung zu haben und viele verschiedene Lebensmittel zu sich zu nehmen, um mit genügend Ballaststoffen versorgt zu sein.
Umsetzungstipps
Um die Empfehlung von mindestens 30g Ballaststoffe / Tag zu erreichen, orientiere dich gerne an folgenden praktischen Hinweisen:
- Bevorzuge Vollkorn
- Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Mehle mit hoher Typenzahl (ganzes Korn inkl. ballaststoffreiche Schale zermahlen)
- Orientiere dich an der Faustformel „5 am Tag“
- mindestens fünf Portionen (1 Portion = 1 handvoll) Obst und Gemüse am Tag
- Trinke ausreichend
- mindestens 30-35ml Flüssigkeit / kg Körpergewicht am Tag
- Steigere deinen Ballaststoffverzehr langsam
- Integriere nach und nach mehr Ballaststoffe in deine Ernährung, bis ca. 30g erreicht sind. Der Körper muss sich an das Mehr an Ballaststoffen anpassen, reagiert bei schneller Erhöhung anfangs ggf. mit Darmbeschwerden (u.a. Blähungen, Druck- und Völlegefühl, Bauchschmerzen).